做饭如何避免营养流失少(做饭时反复淘米有哪些营养会流失)

做饭如何避免营养流失少，

食物烹调后可杀菌消毒，改善色、香、味，使其美味可口，易于消化吸收，提高其中所含营养物质在人体内的利用率；但是食物在加工和烹饪过程中也会发生一系列的物理化学变化，破坏一些营养成分。

因此，在烹饪过程中，一方面要充分利用其有利因素改善营养，促进消化吸收，另一方面要控制不利因素，尽量减少营养成分的损失。

(1)面食加工与烹饪面粉常见的加工方法有蒸、煮、煎、烤等。不同的加工方法有不同程度的营养流失。

一般馒头、包子、煎饼营养成分流失较少；煮面条、饺子和许多其他营养物质，如维生素B1(损失49%)、维生素B2(损失57%)和烟酸(损失22%)可以随面汤一起丢弃。

所以尽量做面条和饺子的汤；油炸面食，如油饼，几乎可以破坏所有的一些维生素，所以要少吃。

(2)蒸煮大米在大米加工前淘洗会损失更多的营养成分。据实验，一般淘洗，维生素B1和维生素B的损失率可达40%~60%。而且洗涤次数越多，水温越高，浸泡时间越长。

营养流失越多。所以淘米的时候要根据米的干净程度来适当的洗。不要用流水洗，不要用热水烫，不要用力搓。

煮饭对米更好，吃米弃米汤的方法损失的营养最多。除了维生素B，维生素B2和烟酸，它可以损失50%，67%和76%，它还会损失一些矿物质。

(3)红烧或炖肉、鱼肉中维生素损失最多，但水溶性维生素和矿物质可溶于汤中；蒸或煮可以部分水解糖类和蛋白质，也可以将水溶性维生素和矿物质溶解在水中。

因此，在吃用上述方法烹调的肉或鱼时，应把汁和汤一起吃。油炸肉和其他动物性食物损失的营养更少。油炸食品维生素损失严重，但如果粘贴在食品表面，避免与油接触，维生素的损失可以减少。

(4)煮、蒸、煮、煎鸡蛋营养成分损失较少，煎鸡蛋维生素损失较多。

(5)烹调蔬菜是我国人民饮食中维生素C、胡萝卜素和矿物质的主要来源。浸泡会使维生素B和维生素C流失，在切菜的过程中也会流失一部分维生素C。

所以洗菜的时候要用流水洗，不要用水浸泡，要先洗后切，不要切块，要配汤吃。煮汤或炖菜时，要等水开了再放菜进去，不要把水挤出太多；蔬菜要现煮现吃，禁止反复加热。

(6)少吃烧烤类食物。烧烤食物香味诱人，味道鲜美，但食物中的维生素在烧烤后被大大破坏，脂肪和蛋白质也会流失。

烧烤确实有致癌的风险，因为肉制品中的成分会发生化学反应，产生大量的致癌物质——苯并芘。这是一种被国际癌症研究机构(IARC)列为工业致癌物的物质。另外，

主要是肉制品(蛋白质含量高的食物)容易产生致癌物。蔬菜或水果烧烤时不会产生致癌物质，蔬菜水果中富含的维生素C也能阻断一些致癌物质的生成。所以烧烤尽量少吃，一定要多吃烧烤蔬菜，少吃烧烤肉。

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